"기업가 다이어트 (The Entrepreneur Diet)"발췌
그의 새로운 저서 ' The Entrepreneur Diet : 운동, 체중 감소 및 건강한 생활을위한 이동 계획' 저자 Tom Weede는 사무실을 떠나지 않고 힘, 음색 및 유연성을 구축 할 수있는 8 가지 간단한 연습을 제공하고, 당신이 이미 어떤 상태에 있든 상관 없습니다.
퀵 스타트 운동
가장 기본적인 수준에서 운동은 근육, 뼈 및 심장이 움직일 수 있도록 잘 설계된대로 작동하는 것입니다. 혼잡 한 스케줄에도 불구하고 최소한의 장비로 어디서나 신체 활동을 할 수 있습니다.
사무실에 계시다면 오전이나 오후에 15 분간 휴식을 취하여이 세션을 마치십시오. 집에 가기 전에 먼저 운동을해야합니다. 집에 계시다면 점심이나 저녁 식사 전에 15 분 정도 시간을내어 루틴을 노크하십시오. 움직임은 눈에 잘 띄지 않습니다 - 당신은 "스텔스"연습으로 생각할 수 있습니다.
이 첫 걸음은 당신의 삶에서 더 많은 건강과 식생활 변화를위한 발판이 될 것입니다. 그리고 일단 이러한 움직임을 학습하면 더 까다로운 습관 변화가 더 쉬울 것입니다. 그러나 당신이 더 발전하거나 지금 당장이라도이 간단한 운동은 낮에는 상쾌한 휴식을 제공합니다.
그들은 또한 당신의 스케줄이 더 긴 운동을하기에는 너무 바쁠 때 피할 수없는 시간 동안 빠른 운동을 할 수 있습니다.
그래도이 연습 문제와이 장의 실천 계획을 없애는 것 외에 다른 일을하지 않으면 몸과 마음을 위해 강력한 일을 할 수 있습니다.
전문 용어에 대한 주석 : "반복"또는 "대표자"는 주어진 운동의 완전한 운동입니다.
"집합"은 주어진 반복을 순서대로 수행 한 것입니다. 운동 할 때마다 한 세트 씩 시작하십시오. 기분이 좋으면 두 번째 세트를 추가 할 수 있습니다. 이번 주에 두 번의 세션을하십시오.
근력 운동
의자 다리 확장
근육 강화 : 대퇴사 두근 (허벅지)
꼬리뼈를 의자 뒤쪽에 단단히 누르십시오. 의자가 조정 가능한 경우, 허벅지가지면과 평행하도록 높이를 이동하십시오. 팔걸이 나 시트 패드의 가장자리를 가볍게 잡으십시오. 등을 똑바로 유지하고 똑바로 바라보고, 다리를 신을 향해 구부린 상태에서 천천히 오른쪽 다리를 확장하십시오. 운동의 꼭대기에서 다리가 완전히 펼쳐져 있어야하지만, 무릎을 강제로 잠그지 마십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번의 반복을 한 다음 왼쪽 다리를 반복합니다 (하나의 세트입니다).
등각 투영기
강화 된 근육 : 팔뚝, 삼두근, 가슴
의자에 똑바로 앉아서 가슴 앞에서 손을 잡고 단단히 누르십시오. 운동을하는 동안 계속 숨을 쉬어야합니다. 10 초 동안 누르고 10 초 동안 긴장시킨 다음 4 번 이상 반복하십시오.
벽 푸시 오프
근육 강화 : 가슴, 삼두근, 어깨
벽에서 약 3 피트 정도 세우고 어깨 너비만큼 떨어져 손을 벽에 대십시오.
천천히 팔꿈치를 구부려서 몸을 벽쪽으로 내리십시오. 팔꿈치가 몸통과 정렬되면 다시 밀어 올리십시오. 10 회 반복하십시오. 책상 을 사용하여이 운동을 더욱 힘들게 만드십시오. 몇 피트 거리에 서서 어깨 너비만큼 책상 가장자리에 손을 올려 놓으십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부려서 몸의 높이기와 내리기를 반복하십시오.
오버 헤드 프레스
근육 강화 : 어깨
의자에 똑바로 앉아 팔꿈치를 구부려 왼손이 왼 어깨 앞에오고 오른손이 오른 어깨 앞에 오도록하십시오. 팔꿈치는 어깨 수준 바로 아래의 측면으로 약간 펼쳐져 있어야합니다. 손바닥이 앞으로 향하게하여 주먹을 가볍게 잡으십시오. 다음으로 손을 머리 위로 가운데쪽으로 움직여 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 완전히 펴십시오.
천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10 명의 담당자를 완료하십시오. 운동을 더 어렵게 만들려면 책을 사용하여 머리 위를 누르십시오.
드로잉 인 (Drawing-In) 기동
근육 강화 : 중반 섹션
팔 받침대 또는 좌석 패드의 모서리를 잡고 의자의 가장자리에 똑바로 앉으십시오. 너는 어깨 너비만큼 떨어져서 너의 엉덩이에 손을 얹고 서있을 수도있다. 다음으로 위를 최대한 위로 들어 올리십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당기십시오. 그 자리를 5에서 10으로 세운 다음 놓으십시오. 5 ~ 8 회 반복하십시오.
유연성 운동
사이드 벤드
근육 뻗기 : 뒤 및 옆
의자의 가장자리에 똑바로 편히 앉아서 손바닥이 몸쪽을 향하게 놓으십시오. 머리 위로 팔을 똑바로 세우고 허리에서 왼쪽으로 기울여 잡고 있습니다. 넥스, 오른쪽으로 기울여서 잡고 있습니다.
크로스 암
근육 뻗기 : 위 뒤
똑바로 앉고 오른쪽 어깨를 어깨 너머로 상체에 걸쳐 가져 오십시오. 팔꿈치는 약간 구부러져 야합니다. 왼손으로 팔꿈치 바로 위에 오른 팔 아래를 잡으십시오. 오른쪽 팔을 가슴을 가로 질러 왼쪽으로 조심스럽게 잡아 당깁니다. 어깨를 으 sh하지 마십시오. 상체에 걸쳐 왼쪽 팔을 반복합니다.
목 스트레치
근육 뻗기 : 목
머리를 똑바로 세우거나 서십시오. 천천히 머리를 천천히 오른쪽으로 돌려 편안하게 잡고 꾹꾹 잡은 다음 천천히 왼쪽으로 돌려 놓습니다. 다음으로, 머리를 천천히 가슴쪽으로 떨어 뜨리십시오. 머리를 뒤쪽으로 기울이지 마십시오. 약 10 파운드의 무게가 나옵니다. 이렇게하면 위쪽 등뼈에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.